Они не знают приседания!
Похоже, что среди тренеров и обучаемых существует большая путаница относительно того, следует ли выполнять полные или полуприседания. Сегодня в большинстве тренажерных залов обычная инструкция во время приседаний, становой тяги и выпадов (как учат многие организации по индивидуальному обучению) заключается в том, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. В конечном итоге это приведет к повреждению колен! Я не согласен. В некоторых случаях указывается частичный диапазон движений (ROM), но по большей части я учу людей выполнять приседания по следующим причинам:
* Это наиболее примитивная модель движения, известная человеку; наши предки выполняли множество повседневных дел (например, собирали урожай, охотились, готовили, ели и т. д.), сидя на корточках.
* Кроме того, если кто-то пропустил это, мы проводим 40 недель в позе эмбриона (что по сути является полным приседанием) перед тем, как войти в этот мир — мы выходим с больными коленями?
* Мы должны стремиться тренироваться в полном объеме для каждого упражнения. Приседания — не исключение.
* Каждое упражнение вызывает стресс вокруг сустава — организм адаптируется к этому стрессу.
* Совместное сокращение четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икроножной мышцы поддерживает целостность коленного сустава.
* Сдвигающие и сжимающие силы возникают вокруг коленного сустава (в отличие от самих срезающих сил, которые возникают в некоторых упражнениях для нижней части тела с кинетической цепью с открытой цепью, таких как разгибание ноги); тем не менее, большая площадь контакта между коленной чашечкой и бедренной канавкой (поскольку сгибание колена увеличивается во время полного приседания) помогает рассеять сжимающие силы.
* Таким образом, приседания — как упражнение с замкнутой цепью — не только считаются естественным двигательным паттерном с высокой переносимой функциональностью, но также являются безопасными упражнениями, если они выполняются правильно (и включают полную ПЗУ!)
* Тесты с выдвижными ящиками проводятся под углом 90 градусов, потому что под этим углом в коленном суставе больше люфта. Так имеет ли смысл опускаться только до середины, когда вы подвергаетесь наибольшему риску, особенно когда можно использовать более высокие рабочие нагрузки (поскольку вы намного сильнее в этом частичном ПЗУ?)
* По словам соавтора Ironman Джорджа Тернера, точка опоры смещается на коленный сустав при параллельном приседании, в отличие от четырехглавой мышцы живота при полном приседании.
* Подумайте об этом, если вы постоянно тренировались с ограниченным ПЗУ, вероятность травмы возрастает, если однажды вам случится приседать за пределами тренированного ПЗУ.
* Регулярно выполняемые частичные приседания снижают гибкость.
* Частота возникновения болей в спине и травм колен невысока у аборигенов и восточных обществ, которые регулярно выполняют приседания в полный рост.
* Даже у олимпийских спортсменов, которые занимаются приседаниями в полный рост, колени довольно здоровы по сравнению с другими спортсменами.
* Хотя вы можете найти некоторые исследования, указывающие на то, что полные приседания потенциально вредны для колен, только одно исследование когда-либо доказало, что это правда. Однако это было выполнено на скелете — те же результаты не относятся к окружающей соединительной ткани. С другой стороны, многочисленные исследования показывают преимущества полных приседаний.
К сожалению, во многих очных тренировках приседания преподаются как безопасная версия, подходящая для всех людей, которая теперь высечена в камне. Не дай Бог, чтобы вы отошли от этого золотого правила и сделали то, для чего созданы наши тела! Внимательно прочтите: приседания следует выполнять в полном объеме, при этом подколенные сухожилия касаются икры (чтобы вы не могли видеть свет, проходящий через ноги в нижнем положении). Колени могут выходить за пределы пальцев ног (только не расслабляйте колени в нижнем положении). Другими словами, держите ноги напряженными и старайтесь оставаться как можно более прямыми во время упражнения. Итак, в следующий раз, когда какой-нибудь фитнес-инструктор подойдет к вам в тренажерном зале и посоветует вам не углубляться во время приседаний, скажите ему, что они не знают приседания!
